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大陸中心／綜合報導

▲晚餐吃太豐盛，不只不健康還可能影響壽命。（圖／Pixabay）

農曆春節難免大吃大喝，加上中國人重視晚餐，因此晚餐通常最豐盛。然而，養生法則說，「早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少！」美國健康專家也說，「晚餐作用，四分之一用來維持生命，四分之三用於維持醫生收入！」意指「不健康的晚餐會引發疾病！」常見錯誤晚餐方式有哪些，就讓我們看下去。

第一個晚餐錯誤吃法就是「吃太多」！有些人擔心晚上會肚子餓，晚餐吃得特別多。但有研發發現，晚餐吃多可能早死風險高。哈爾濱醫科大學公共衛生學院孫長顥、李穎等人，在《Diabetes Journals》上發表的一項研究發現，在糖尿病群體中，早餐吃得少，晚餐吃得多，會顯著增加糖尿病、心血管病和全因死亡風險。

其中，早餐和晚餐攝入能量、蛋白質差別最小的糖尿病患者，和差別最大的糖尿病患者，其心血管病死亡風險分別增加69%和96%，糖尿病風險均增加92%。早餐和晚餐攝入脂肪差別最小的糖尿病患者，與差別最大的相比，心血管病死亡風險增加67%。研究也發現，將晚餐總熱量的5%移到早餐後，糖尿病患者死亡風險降低4%，心血管病死亡風險降低5%。

研究人員認為，晚餐吃得多可能會引起代謝障礙，與糖尿病和心血管病死亡風險密切相關。此外，長期晚餐攝入過量，還可能引發尿道結石、急性胰腺炎、動脈粥樣硬化、冠心病等疾病，因此建議晚餐晚餐只吃八分飽。

怎樣才算是八分飽？當你感到肚子有點飽，但還能繼續吃的時候，請注意了，要逐漸放慢飲食速度，直到停止，然後離開餐桌，這差不多就是八分飽。

▲民眾經常太晚吃晚餐，不利健康。（圖／piabay）

第二個晚餐錯誤吃法是「太晚吃」！研究發現，晚飯吃太晚，可能增加罹癌風險。一項發表在《國際癌症雜誌》上的研究指出，晚上9點前吃晚飯可降低癌症風險；晚上9點前吃晚飯的人比晚上10點後吃晚飯的人，發生癌症風險降低20%。另外，日本福岡大學的學者也發現，晚飯吃太晚會增加高血壓的風險。研究中，睡前吃晚飯和非睡前吃晚飯的人相比，發生高血壓風險增加23%。

研究認為，導致這結果的原因可能是，過晚進食可引起夜間胰島素提高或交感神經興奮，進而升高血壓。晚飯吃太晚還有許多危害，比如降低睡眠質量、加重腸胃負擔、容易發胖等。

那麼最佳的晚餐時間是何時呢？專家建議是6點，因為晚飯後4到5小時，人體會進入排鈣高峰。如果晚飯吃太晚，在睡眠中進入排鈣高峰，尿液無法及時排出體外，會增加尿結石的風險。

第三個晚餐錯誤吃法是「吃太好」！民眾可以仔細觀察你家的餐桌，是不是晚餐更加豐盛？中國人特別重視晚餐，認為家人在外忙碌一天，晚上回來一定要吃頓好的。殊不知，晚上吃太好，會使2種疾病風險飆升。一項美國國家健康與營養調查數據的研究發現，晚餐攝入更多的脂肪，會顯著升高心血管病的死亡率；晚餐攝入更多的蛋白質，會顯著升高心血管病、糖尿病和全因死亡率。而脂肪和蛋白質，更常見於大魚大肉的晚餐中。

要如何把晚餐吃得營養又不會過多，營養專家範志紅結合《中國居民膳食指南》給建議說，晚餐的主食要多樣一點，除了精米細麵，應該適當吃一些粗糧、豆類和薯類。如果早餐已吃蛋和奶，那麽晚上可以吃一些雞鴨豬肉、魚蝦肉和新鮮的蔬菜，保證營養均衡，但又不會蛋白質和脂肪超標。

最後，晚餐該怎麼吃才健康？首先不要吃太飽，保持八分飽，也就是「肚子有飽脹感，但又不會撐」的程度。吃太飽會增加腸胃負擔，既容易引起腸胃病，又會影響正常睡眠。再來，晚餐要早點吃，最好是6點左右，最晚不超過8點。晚餐吃太晚，容易導致肥胖，而且對腸胃也不好。晚餐最好吃素一點，不要大魚大肉，避免食用油炸類、燒烤類食物，以免引起膽固醇升高，對心血管健康不利。吃完晚餐後4小時內不要睡覺，給食物充分消化的時間，可以適量輕度運動，比如散步半小時，促進腸胃蠕動。